Sport en bewegen bodytype IIB
Uit de test is naar voren gekomen dat jouw Bodytype het meest overeenkomt met het Type IIB. De meest gemaakte 'fout' door types IIB is dat ze teveel cardiotraining doen. In ons verdiepend document staat extra uitleg waarom dit niet gaat werken.
Bijgaand vind je een sport en beweegschema dat het beste ‘matcht’ voor iemand met veel IIB spiervezels. We hopen dat we je kunnen motiveren om meer en lekker in beweging te komen. Voor een IIB dominant type is het meestal niet zo handig om te gaan hardlopen. Joggen kan soms wel maar hou dan vooral het tempo laag.
Het verdient aanbeveling om een kleine investering te doen in een gewichtsvest of zelf creatief aan de gang te gaan met een verzwaarde rugzak. Tussen de 10 -15 kilo is goed om mee te starten. Als je voor de rugzak kiest dan loopt dit het lekkerst als deze gevuld is met zand. Probeer het onderstaande schema uit en bemerk wat voor positieve effecten dit op jouw vitaliteit heeft.
Uitgangspunten bij oefeningen
- De oefeningen zijn gebaseerd op normale beweegpatronen die ieder mens kent, we noemen dit primal movements.
- Je hebt in principe weinig tot geen apparatuur nodig, your body is your gym.
- De oefeningen kunnen thuis, op je werk of buiten worden uitgevoerd. ‘Ja maar ik ga niet graag naar de sportschool’ gaat dan niet meer op.
- De workouts leggen een accent op 1 van de 3 energiesystemen.
- De trainingen zijn kort en gevarieerd. ‘Ja maar ik heb geen tijd’ wordt hiermee een erg zwak argument.
- Je kunt kiezen voor een schema gebaseerd op drie of zes trainingen per week. Ons advies is 6 x per week en gewoon extra rust nemen als jij voelt dat nodig is. Wordt geen slaaf van het schema.
- Je kunt kiezen uit drie levels: beginner – gemiddeld – gevorderd.
- Heb je geen beeld bij de naam van een oefening? Kijk even op www.youtube.com. Je vindt hier vele mooie instructie video’s.
- Dit schema is in principe geschikt en verantwoord voor gezonde personen.
- Mocht je twijfelen of het voor jou geschikt is? Neem dan contact op met je huisarts of ander bevoegd deskundige om dit te kunnen beoordelen.
- Gebruik van het schema geschiedt op eigen risico.
Trainingsversie en intensiteit
Versie 1: 3 dagen trainen – 1 dag rust
Dag 1: Power motor
Dag 2: Zuurstof motor
Dag 3: Melkzuurmotor
Dag 4: Rust
Dag 5: Power motor
Dag 6: Zuurstof motor
Dag 7: Melkzuurmotor
Dag 8: Rust
Dag 9: Begin weer als bij dag 1
Versie 2: 1 dag trainen – 1 dag rust
Dag 1: Power motor
Dag 2: Rust
Dag 3: Zuurstof motor
Dag 4: Rust
Dag 5: Melkzuurmotor
Dag 6: Rust
Dag 7: Begin weer als bij dag 1
Dag 8: Power motor
etc.
Binnen de door jouw gekozen Versie 1 of Versie 2 maak je zelf de keuze met welke intensiteit je gaat trainen. Je kunt de keuze maken uit 3 verschillende levels:
- Beginner;
- Gemiddeld;
- Gevorderd.
Per oefening wordt een intensiteit level geadviseerd. Onderstaand vind je een richtlijn.
| Hoe zwaar te trainen? | |
| Intensity Level | Subjectieve beleving |
| 1 | Zeer licht |
| 2 | Licht |
| 3 | Gemiddeld |
| 4 | Licht oncomfortabel, wel goed vol te houden |
| 5 | Iets meer oncomfortabel, is niet eindeloos vol te houden |
| 6 | Oncomfortabel |
| 7 | Zwaar |
| 8 | Erg zwaar |
| 9 | Heel erg zwaar |
| 10 | Maximale intensiteit, heel kort vol te houden |
Trainingsschema type IIB - versie 1
Het schema is gebaseerd op cyclus van 6 trainingen per week.
Kies jij voor de optie van drie trainingen per week dan kun je dit simpel aanpassen door na elke training een rust- en hersteldag te nemen.
Warming up
- Maak rustige loopbewegingen op de plaats
- Ga daarbij steeds meer je armen inzetten
- Maak de bewegingen geleidelijk aan iets sterker en krachtiger
- Hef je knieën iets hoger en maak de arminzet groter
- Totdat je lichtjes buiten adem raakt
- Loop twee keer een trap op en af
- Rek je eens helemaal uit in alle richtingen
- Geeuw en gaap daarbij ongegeneerd
- Maak kommetjes van je handen en tap en roffel lekker stevig op alle spieren
- Druk jezelf drie keer op
- Maak drie kniebuigingen
- Maak drie sit ups
- Ga staan, zak een beetje door je knieën, bal je vuisten en slaak een stevige oerkreet!
- Je bent er helemaal klaar voor
Dag 1 Training powermotor
How slow can you go?
[10 - 12 minuten]
Dag 2 Training van de zuurstofmotor
Cardio that makes sense!
[32 - 45 minuten]
Dag 3 Training van de melkzuurmotor
[10 - 12 minuten]
Dag 4 Rust
Dag 5 Training van de powermotor
Countdown training
[12 - 16 minuten]
Dag 6 Training van de zuurstofmotor
Relaxed…
[60 minuten]
Dag 7 Training van de melkzuurmotor
Crossover fit, pittig!
Dag 8 Rust
Dag 9 Training de powermotor
Heavy stuff
[10 -12 minuten]
Dag 10 Training van de zuurstofmotor
Korte blokken training
[30 - 45 minuten]
Dag 11 Training van de melkzuurmotor
Wake up call! Op de nuchtere maag
[15 minuten]
Dag 12 Rust
Dag 13 Training de powermotor
Static Power
[Karakter bepaalt tijd]
Dag 14 Training van de melkzuurmotor
Lekker uitbuiken…
[12 - 18 minuten]
Dag 15 Training van de zuurstofmotor
Weighted walking
[30 - 45 minuten]
Dag 16 Rust